20 Makanan Kaya Kalsium Selain Susu

Makanan Kaya Kalsium

Kalsium (Ca) merupakan makro mineral yang sangat dibutuhkan tubuh setiap hari. Kalsium bermanfaat untuk membangun tulang dan gigi yang sehat, dan memastikan otot Anda, sel, dan saraf berfungsi dengan baik. Orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram per hari.

Susu merupakan produk yang paling populer di kalangan masyarakat sebagai salah satu bahan makanan yang mampu mencukupi kebutuhan kalsium. Satu gelas susu memiliki kandungan kalsium sebanyak 270 mg, karena itu, disarankan untuk mengkonsumsi susu secara rutin 2 kali sehari agar kebutuhan kalsium dapat tercukupi.

Tetapi bagaimana jika Anda vegetarian, intoleransi laktosa, atau hanya tidak suka rasa dari susu? Fakta yang masih sedikit diketahui, terdapat banyak makanan non-susu dengan kandungan kalsium yang sangat tinggi.

Makanan kaya kalsium

1. Jeruk

makanan kaya kalsium

healthybenefits.info

Selain kaya akan vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh, buah jeruk memiliki kalori rendah dan penuh dengan antioksidan.

2. Buah-buahan kering

makanan kaya kalsium

alnourroastery.com

Buah-buahan kering dapat memenuhi kebutuhan kalsium yang diperlukan tubuh. Buah kering menawarkan 135 mg kalsium untuk 5 jenis buah kering.

3. Pisang

makanan kaya kalsium

Pisang adalah jenis buah-buahan yang sudah tidak asing lagi bagi kita. Pisang kaya mineral seperti kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium.

4. Sawi hijau

makanan kaya kalsium

oaseembun

Selain mampu menyediakan sampai lebih dari seperempat dari kebutuhan kalsium harian Anda, sayur ini juga mampu mencukupi kebutuhan akan vitamin A sampai tiga hari, nutrisi yang membantu menjaga mata Anda tetap sehat.

5. Bok Choy (sawi manis, sawi daging)

makanan kaya kalsium

healthywomenx

Seperti saudaranya sawi hijau, sebagai sumber kalori, bok coy merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan kalium.

6. Brokoli

makanan kaya kalsium

Percaya atau tidak, selain kaya akan kalsium, sayuran yang satu ini mengandung hampir dua kali vitamin C dari jeruk. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran seperti brokoli berhubungan langsung dengan rendahnya risiko kanker jenis tertentu, termasuk usus besar dan kanker kandung kemih. 

7. Brokoli rabe/bungkul

makanan kaya kalsium

tryharderlivebetter

Brokoli mampu  menyediakan lebih dari setengah kebutuhan harian kalsium, meningkatkan kekebalan, sumber vitamin C, dan sekitar protein. Brokoli juga merupakan sumber vitamin A.

8. Kubis/kol

 

makanan kaya kalsium

Sayuran yang satu ini termasuk jenis sayuran super karena memiliki semuanya. Kubis mampu menyediakan 30 kalori per sajian, memberikan mencukupi kebutuhan vitamin C dan vitamin A. Sayuran ini juga memberikan dosis besar vitamin K, nutrisi yang membantu pembekuan darah Anda. Tanpa itu, pendarahan tidak akan mampu berhenti ketika Anda terluka atau memiliki luka memar.

9. Okra

makanan kaya kalsium

Okra atau biasa disebut jari wanita atau bamia atau bendi atau gambas, merupakan salah satu jenis tanaman dari keluarga Malvaceae (kapas-kapasan). Tanaman penghasil serat ini banyak dibudidayakan di daerah yang memiliki iklim tropis dan hangat. Okra mengandung serat tinggi, serta vitamin B6 dan folat.

10. Kedelai

makanan kaya kalsium

hargasumut.org

Kedelai termasuk sumber makanan sebagai penghasil energi yang cukup besar. Kedelai merupakan sumber makanan non-hewani yang menghasilkan sumber protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial. Setiap porsi kedelai juga merupakan sumber serat yang baik bagi pencernaan.

11. Kacang putih

makanan kaya kalsium

chewnibblenosh.com

Kacang putih kaya akan serat, protein, dan zat besi. Kacang jenis ini juga salah satu sumber kalium terbaik. Kacang putih juga kaya akan zat pati, karbohidrat sehat yang membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

12.  Kacang almond

makanan kaya kalsium

motherjones.com

Almond, kacang terbaik untuk kesehatan Anda, mengandung sekitar 12% dari protein harian yang diperlukan oleh tubuh, kaya akan vitamin E dan potasium. Meskipun bisa menyebabkan gemuk, jenis lemak yang dihasilkan almond merupakan lemak baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat selama Anda mengkonsumsinya dalam batas yang wajar.

Baca: lemak pada kacang

13. Biji wijen

makanan kaya kalsium

necturajuice.com

Siapa sangka biji wijen memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 1 ons biji wijen terdapat 280 mg kalsium, jumlah tersebut hampir sama dengan jumlah kalsium dalam 1 gelas susu.

14. Oatmeal

makanan kaya kalsium

idealyouwny.com

Oatmeal merupakan makanan yang baik bagi jantung, kaya akan serat dan mengandung karbohidrat. Selain itu oatmeal juga mengandung kalsium yang cukup tinggi, dalam 1 mangkuk oatmeal mengandung 105 mg kalsium.

15. Buah Ara

makanan kaya kalsium

eatdrinkbetter.com

Buah ara kaya akan serat dan kandungan kalium. Buah ara juga mampu menyediakan kebutuhan tubuh akan magnesium, nutrisi tubuh sangat berguna untuk lebih dari 300 reaksi biomekanik, seperti memelihara fungsi otot, menjaga irama jantung tetap stabil, dan memperkuat tulang.

16. Sarden

makanan kaya kalsium

Ikan sarden merupakan makanan kaya kalsium mampu memberikan lebih dari sekedar kalsium bagi tubuh. Mereka merupakan sumber vitamin B-12 yang menakjubkan, yang merupakan nutrisi penting untuk otak dan kesehatan sistem saraf. Sarden juga mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan sangat sulit untuk kita dapatkan melalui sumber makanan lain.

17.  Ikan Salmon Kalengan

makanan kaya kalsium

freshbitesdaily.com

Mengapa ikan salmon kalengan? Karena secara umum jarang dijumpai peternak yang khusus memelihara ikan salmon ataupun mendapatkannya langsung dari alam. Setengah kaleng ikan salmon dapat memberikan 44% kebutuhan kalsium harian Anda serta 38 gram protein.

18.  Tahu/tempe

makanan kaya kalsium

Tahu/tempe selain penghasil protein nabati juga merupakan makanan kaya kalsium.

19. Keju

makanan kaya kalsium

countrywide.net.au

Keju merupakan makanan yang berbahan dasar susu. Keju memiliki hampir semua kandungan nutrisi pada susu seperti, protein, vitamin, mineral, kalsium, fosfor, lemak dan kolesterol sehingga merupakan makanan kaya kalsium.

20. Yoghurt

makanan kaya kalsium

victoriahealth.com

Yoghurt adalah susu yang dibuat melalui fermentasi bakteri. Yoghurt dapat dibuat dari susu apa saja, termasuk susu kacang kedelai. Namun kebanyakan yogurt sendiri dibuat dari susu sapi. Yogurt juga merupakan makanan tinggi kalsium karena berbahan dasar susu yang sudah pasti memiliki sebagian besar kandungan gizi susu.

Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

Ketika Anda sudah berusaha memasukkan makanan kaya kalsium dalam menu sehari-hari, pasti akan timbul pertanyaan apakah yang harus dihindari supaya program Anda dapat berjalan sesuai dengan yang diharapkan. Makanan cepat saji yang mengandung garam tinggi, minuman soda dan berkafein akan membuat tubuh kehilangan simpanan kalsium karena meningkatnya pengeluaran melalui urine. Obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga juga bisa menghambat penyerapan kalsium.

Dari berbagai sumber.

Comments

comments